为什么睡觉时总有人喜欢把脚露在外面？
强行缩进被子里，还会抓耳挠腮，怎么都睡不着。
有时候，就算睡觉的时候全身乖乖躲在被子里，一早醒来发现它还在外面。
你是不是也有同款脚丫子� �？
更奇怪的是，睡觉要把脚露出来这件事，人和猫也达成了共识：
图片来源：小� �@赵德彪啊赵德彪
不是，这个动作到底有什么魔力啊！？？
还有人说，睡觉把脚伸出被子可以改善失眠，甚至把这事儿送上了热搜，真的假的？？
记得转发给你那个睡觉爱把脚丫子露在外面的朋友，睡觉把脚露外面，其实藏着一个关于「入睡开关」的小秘密。
心急的朋友可以划到最后，收藏今日份入睡小妙招～
把脚伸出被子
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身体正在开启「睡眠降温」模式
聊脚丫子之前，先告诉大家一个睡个好觉的秘密：
体温
身体里的体温调节系统也有昼夜节律。睡眠时，核心体温会下降，清醒时则会上升。 [ 1 ]
24 小时内的体温变化情况
图片来源：The Sleep-Evoked Decrease of Body Temperature
体温微微下降，会提示大脑产生睡意。研究还发现，入睡的过程最有可能发生在体温下降速度最快的时候。 [ 2 ]
此时，我们的身体会开启「睡眠开关」：
皮肤温度升高（帮助散热）
核心体温缓慢下降
心率下降
不自觉把脚伸出被子，或许是身体正在哄你快快入睡。
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插图来源：小� �@柴犬小吐司
我们的远端皮肤区域（例如，指尖、脚趾、耳垂、嘴唇等）是血管运动散热的主要部位。这些区域包含毛细血管，并富含主要具有体温调节功能的动静脉吻合口 ，能有效调节体温。 [ 3 ]
远端血管扩张，热量损失增加，散热大于产热，核心体温就会下降。
如果你也属于「睡觉露脚丫」一族，只要不是冰冰凉到难受，不用太担心有啥问题。
把脚伸出被子，可能只有一个缺点。
……被猫当成猎物！
图片来源：小� � @欠儿登的坦爷
当然，对有些人来说，黑漆漆的房间里，把脚伸出来的恐怖程度……安全感直接归零！
如果你也是坚定的「不伸脚」党，就别勉强自己了，身体总能找到地方散热的。
此时，裹紧小被子才是上……上策。
温度低一点
可能更容易睡着
迫切想要睡个好觉的朋友可能会问：那我掀开被子睡，岂不是降得更快？
众所周知，没有一个中国人可以离开被子睡觉！哪怕盖个肚脐眼。让我们原地感受一下：
睡觉时人体开启的温控环节比我们想象的要更精细。
并不是所有引起核心体温下降的动作都能带来困意。比如，研究人员就发现睡前吃冰块虽然能引起核心体温快速下降，但是并不会刺激睡眠的产生，还会提高警觉性。 [ 2 ]
引起困意的过程需要符合一系列的连锁反应：
远端血管扩张—热量损失增加—核心体温缓慢下降 [ 2 ]
比如洗个热水澡、泡脚……都能够诱发血管扩张，帮助身体做好睡眠准备，打开睡眠的大门。
夏天到了，如果室温太高，也不利于身体散热。
热成这样，光靠身体的散热机制，已经来不及散出去了。
图片来源：网络
为了更快入睡，我们需要保持睡觉时的散热平衡。被子、适宜的室温、身体散热都会参与进来。
夏天睡眠的正确打开方式是：开着空调盖着被子睡觉，再伸出一只脚丫子。
既保护了核心体温，又能有效散热。
当然，关于温度的感知每个人都不一样。有人伸出一只脚，有人伸出两只脚，有人需要伸出四只……
你是「一只脚」党还是「四只脚」党？咱们评论区见！
回到正题，睡觉把脚露在外面，到底好不好？
睡眠专家说：
没什么问题！
也不用强求！
更重要的是，自己舒服最重要。
有经验的朋友都知道，强行给对象的脚丫子盖上被子，将被狠狠踹醒。
不过，如果你也发现自己入睡有点儿困难。
丁香医生找到了一些帮助身体开启降温模式、打开睡眠开关的小 tips：
➊ 开空调睡觉
➋ 傍晚运动，有氧运动、力量训练和瑜伽都可以 [ 4 ]
➌ 洗个热水澡，或者晚上泡个脚
➍ 睡前喝杯热饮（记得无糖噢！）
欢迎把这篇文章转发给你的睡觉搭子。好好睡觉，才是人生的正经事呀！！
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Harding EC, Franks NP and Wisden W ( 2019 ) The Temperature Dependence of Sleep. Front. Neurosci. 13:336.
[ 2 ] Kr ä uchi K, Wirz-Justice A. Circadian clues to sleep onset mechanisms.Neuropsychopharmacology. 2001 Nov;25 ( 5 Suppl ) :S92-6.
[ 3 ] Kr ä uchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Mar;278 ( 3 ) :R741-8.
[ 4 ] 晚上睡不好？这份运动处方请收好 . 睡眠与科学 . 余周伟
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策划：奥布雷 | 监制：Feidi
封面图 & 插画来源：四七
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标� � 哦～
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